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　　想要像刀子一樣保持頭腦的銳利嗎?最好吃點(diǎn)健腦食品!大腦是一個(gè)重要的器官，也需要食物。如果沒(méi)有足夠數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、抗氧化劑和ω-3脂肪酸，你可能開(kāi)始經(jīng)歷記憶力下降和認(rèn)知衰退。事實(shí)上，甚至還有一種新的節(jié)食方法——大腦節(jié)食法，旨在使你的大腦保持健康和快樂(lè)。舉一個(gè)例子，2010年發(fā)表在《美國(guó)精神病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，不良飲食與女性抑郁和焦慮的患病率之間存在關(guān)聯(lián)。下面看看九種有益于大腦的食物。

　　1、茄子

　　西雅圖的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Minh Hai Tran認(rèn)為，富含抗氧化劑的花青素(有助于幫助記憶力減退者)的茄子(帶皮的)作為一種特別有益于大腦健康的蔬菜。一份200克的茄子(約2杯)可提供1500毫克的花青素，這是一個(gè)相當(dāng)高的濃度。試試烤茄子加大蒜、迷迭香和橄欖油烤面包，可以促進(jìn)大腦的治療。你也可以烤、蒸或微波烤茄子，加上其他蔬菜來(lái)作為健康的食譜替代。

　　2、可可粉

　　吃少量的黑巧克力可能會(huì)立即增加大腦的益處。發(fā)表在2011年的《生理與行為》上的研究中， 30個(gè)成人在接受視覺(jué)和認(rèn)知測(cè)試前吃了黑巧克力(富含黃烷醇)。一周后，他們吃了白巧克力(缺乏可可中的黃烷醇)后采取了同樣的測(cè)試。研究人員發(fā)現(xiàn)，食用黑巧克力可以提高參與者的認(rèn)知能力、空間記憶和反應(yīng)時(shí)間�？煽傻狞S烷醇還可以提高你的腦血管功能，根據(jù)2014年《國(guó)際醫(yī)學(xué)科學(xué)》雜志上發(fā)表的報(bào)告。為了大部分黃烷醇的好處，我們選擇黑巧克力，其中可可豆含量至少為70%。

　　3、十字花科蔬菜

　　注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Minh Hai Alex說(shuō)：“十字花科蔬菜，如花椰菜、花椰菜、布魯塞爾豆芽和卷心菜富含含硫化合物，這有助于保護(hù)大腦免受日常氧化應(yīng)激”。在哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃十字花科蔬菜的女性與那些只吃水果或蔬菜的女性相比，認(rèn)知能力下降的速度要慢。西蘭花特別是抗氧化劑維生素C的主要來(lái)源，維生素C對(duì)大腦至關(guān)重要，而β胡蘿卜素則是大腦功能的重要組成部分。十字花科蔬菜也與降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。吃十字花科蔬菜，可生吃、輕蒸或加少量橄欖油烤著吃。避免烤過(guò)頭，從而降低了營(yíng)養(yǎng)水平。

　　4、漿果

　　根據(jù)2010年在《農(nóng)業(yè)與食品化學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)小型研究，輕度認(rèn)知功能障礙的成年人在12周內(nèi)食用藍(lán)莓汁，在單詞記憶測(cè)試中能更好地進(jìn)行。研究還表明，多酚類(lèi)物質(zhì)是一種抗氧化劑，存在于色彩鮮艷的水果中，如漿果，可以通過(guò)降低被稱(chēng)為自由基的毒素引起的炎癥和損傷，改善記憶能力，延緩癡呆癥的發(fā)病。加入新鮮的漿果到你的早餐麥片、冰沙和烘焙食品中，可添加口味和腦保護(hù)的營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)槔鋬鏊�果往往凍結(jié)住了他們的營(yíng)養(yǎng)素，在非漿果季節(jié)時(shí)，不加糖的冷凍漿果提供了營(yíng)養(yǎng)、方便的選項(xiàng)。

　　5、全谷物

　　全谷物含有比精制谷物更多的蛋白質(zhì)和纖維，它們更有可能使你的血糖水平、能量和精神敏銳度在兩餐之間保持穩(wěn)定。2009年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的研究表明，全谷類(lèi)食品也可能對(duì)延緩認(rèn)知衰退起到一定作用。在這項(xiàng)研究中，研究人員分析了3634名65歲或歲以上的成年人的飲食習(xí)慣，長(zhǎng)達(dá)11年時(shí)間。他們發(fā)現(xiàn)吃健康食品，包括全谷類(lèi)食品和減少認(rèn)知衰退之間有著重要的聯(lián)系。隨著時(shí)間的推移，這些好處得到加強(qiáng)。把加工過(guò)的，如白面包、面條和餅干換成100%全麥面包、糙米和爆米花。

　　6、富含脂肪酸的魚(yú)

　　經(jīng)常選擇富含脂肪的魚(yú)類(lèi)如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)和比目魚(yú)可以帶給你大腦健康。“脂肪魚(yú)含有最佳大腦功能所必需的ω-3脂肪酸。它們提供了構(gòu)建和維持新神經(jīng)元形成所必需的構(gòu)建塊，在減少大腦炎癥中起著重要的作用。2014年發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)生物學(xué)》的新研究發(fā)現(xiàn)低水平的omega 3與認(rèn)知能力下降存在風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)性，特別是二十碳五烯酸(EPA)，和二十二碳六烯酸(DHA)。健康的烹飪方法包括燒烤、烘烤或用天然草藥和香料調(diào)味的魚(yú)，外加柑橘汁和橄欖油。

　　7、核桃

　　堅(jiān)果是非常好的脆脆的種子，而且還有豐富的潛在的腦保護(hù)的化合物，如維生素E、葉酸、omega-3脂肪酸和抗氧化劑。2011年發(fā)表在《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)》雜志上的研究顯示，飲食中添加核桃的年輕人在推理測(cè)試獲得了11%的改進(jìn)。要獲得健康的好處，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天消耗1.5盎司的堅(jiān)果，用它們來(lái)代替不健康的、高熱量的食物如糖果和薯片等。

　　8、豆類(lèi)

　　豆類(lèi)如豌豆、小扁豆含有豐富的纖維、蛋白質(zhì)和抗氧化劑。他們還可以幫助你的大腦能力保持更持久。2012年發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)健康和老化雜志》上的涉及5691個(gè)老年人的研究認(rèn)為，持續(xù)的豆類(lèi)和蔬菜的攝入與降低認(rèn)知能力下降有關(guān)系。為增加好處，用紅辣椒、面條和豆類(lèi)代替肉的食譜，因?yàn)槎诡?lèi)基本上不含飽和脂肪、無(wú)膽固醇。其他營(yíng)養(yǎng)豆類(lèi)菜包括蒸黃豆、扁豆、黑豆。

　　9、綠茶

　　用很少或不加甜味劑的綠茶代替含糖和咖啡因的蘇打水和能量飲料可促進(jìn)大腦功能。綠茶中含有的一類(lèi)抗氧化劑兒茶酚有助于預(yù)防認(rèn)知障礙。它也含有類(lèi)似氨基酸的化合物茶氨酸可以幫助減輕焦慮及通過(guò)刺激α腦電波活動(dòng)促進(jìn)清醒。為了避免焦慮和過(guò)多的咖啡因等影響，適量喝綠茶或堅(jiān)持無(wú)咖啡因的品種。

　　上述9種食品對(duì)大腦的健康非常重要，吃貨們除了嘴饞，還得注意健康喲!